碳循环增肌减脂 · 每日执行与记录
训练日高碳补糖原、休息日低碳促燃脂；每日记录自动计算余量，日历鸟瞰完成情况。数据保存在本机浏览器。
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每日记录
| 餐次 | 蛋白g | 碳水g | 脂肪g | 热量 |
|---|
已摄入 / 目标
余量（目标 − 已摄入）
日历鸟瞰
未记录
达标
接近/略超
摄入不足
明显超量
补剂全部完成
有体重/体脂记录
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备注与提醒
版本历史
每日提醒
- 饮水 2–2.5 L · 纤维 30g+ · 每餐一大盘蔬菜
- 步数 8000–10000 步；训练日碳水集中在练前练后
- 睡眠 7–9 小时；补剂按上方打卡，现有搭配已合理，无需额外采购
食物搭配参考 · 高碳日（训练日，约 2150 kcal）
| 餐次 | 食物及重量 | 蛋白 | 碳水 | 脂肪 | 热量 |
|---|---|---|---|---|---|
| 早餐7:30 | 燕麦60g · 全蛋2个 · 脱脂奶250ml | 28 | 49 | 15 | 444 |
| 午餐12:00 | 米饭280g · 鸡胸110g · 蔬菜200g · 橄榄油5g | 39 | 80 | 9 | 550 |
| 练前训前1h | 香蕉1根 · 全麦面包60g | 7 | 56 | 2 | 272 |
| 练后训后30min | 蛋白粉1勺 · 红薯250g | 27 | 53 | 1 | 330 |
| 晚餐20:00 | 米饭200g · 瘦牛肉100g · 蔬菜200g · 坚果20g | 37 | 62 | 16 | 543 |
| 合计 | 137 | 301 | 43 | 2140 | |
食物搭配参考 · 低碳日（休息日，约 1900 kcal）
| 餐次 | 食物及重量 | 蛋白 | 碳水 | 脂肪 | 热量 |
|---|---|---|---|---|---|
| 早餐8:00 | 燕麦40g · 全蛋3个 · 脱脂奶250ml | 32 | 38 | 19 | 449 |
| 午餐12:00 | 米饭150g · 鸡胸100g · 蔬菜250g · 橄榄油12g | 34 | 48 | 15 | 467 |
| 加餐15:30 | 蛋白粉1勺 · 坚果35g | 31 | 8 | 19 | 324 |
| 晚餐19:00 | 红薯150g · 三文鱼150g · 蔬菜250g · 牛油果70g · 橄榄油5g | 41 | 46 | 36 | 668 |
| 合计 | 138 | 140 | 88 | 1908 | |
每周追踪与调整（以周平均为准）
| 观察结果 | 调整动作 |
|---|---|
| 周平均降 0.2–0.4 kg，力量上升 | 完美，维持 |
| 体重持平，但腰围变小、力量上升 | 正在身体重组，维持 |
| 连续 2 周体重、围度均不变 | 每日减 150–200 kcal（主要减碳水） |
| 每周降 >0.6 kg 且力量明显下滑 | 缺口过大，每日加 150–200 kcal |
晨起空腹称重，记录 7 天取周平均；每 2 周量腰围、拍正/侧/背照片；每次训练记录重量×次数。蛋白粉仅用于凑够蛋白；若出现抽筋或睡眠差，可加甘氨酸镁 200–400mg 睡前。
口径：蛋白 4、碳水 4、脂肪 9 kcal/g；重量为生重或标注熟重，±10% 可接受。记录数据仅存于本机浏览器，清除浏览器数据会丢失。